所谓开门七件事「柴米油盐酱醋茶」，油是家家户户每天炒菜必需品，挑选有益健康的食用油也就格物重要。偏偏，市面上食用油种类五花八门，让人不知从何选起，或认为使用橄榄油就是最好。事实上呢，每种油皆有其特性，更有适合的烹煮方式，本篇就来科普一下日常食用油，不仅教你认识各类油品，更要教你烹煮时要如何运用，让你越吃越健康！
★食用油的主要成分/结构
无论是橄榄油、椰子油、牛油果油、葵花油、葡萄籽油、芥花油等等所有你在市面上看得到的油，它们的主要成分皆是「脂肪酸」。
脂肪酸依结构可再分为「饱和脂肪酸」和「不饱和脂肪酸」，而不饱和脂肪酸因碳双键数量的不同，又可再分为「单元不饱和脂肪酸」与「多元不饱和脂肪酸」，这几种脂肪酸对健康的影响皆不同。而每一种油品所含的脂肪酸成分与比例也不同，因此对健康可是有着不同的影响。以下就是各种脂肪酸的特性与主要油品：
1. 饱和脂肪酸 (Saturated Fatty Acid)
在室温为白色固体状态，分子结构为碳单键，碳原子彼此紧密结合，化学性质性十分稳定，因此较不易产生自由基。来源除了动物性油脂外，植物性的椰子油和棕榈油也富含饱和脂肪酸。研究发现摄取过多饱和脂肪酸可能会升高血液中胆固醇，导致心血管性疾病罹患风险增加，因此饱和油虽稳定，却较不符合健康原则。
- 主要油品：猪油、牛油、鸡油、奶油、椰子油、棕榈油等
- 特质：油脂安定、耐高温，不易产生过氧化物质及油烟，适合煎炸。
- 健康影响：摄取过易导致心血管等慢性疾病。
- 适合烹调方式：凉拌、煎、炒、煮、炸
2. 不饱和脂肪酸(Unsaturated Fatty Acid)
摄取不饱和脂肪酸可能有助于降低血液中的胆固醇，有助降低心脏疾病危险。然不饱和脂肪酸有多个碳-碳双键，只要一经高温煎炒炸或接触氧气、曝晒阳光后，就容易产生自由基，反而变得不安全，容易引发老化、癌症等疾病。
多元不饱和脂肪酸(Polyunsaturated fatty acid)：分子结构有两个(以上)碳双键。在室温中为液态，其化学性质是最不稳定的，最易受高温而氧化。
- 主要油品：大豆油、葵花油、蔬菜油、玉米油、葡萄籽油等
- 特质：油脂较不安定，不耐高温，易产生过氧化物质，不适合高温油炸
- 健康影响：可提供人体无法自行合成的必需胺基酸，有助清除胆固醇
- 适合烹调方式：凉拌、煎、炒、煮
单元不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)：分子结构只有一个碳-碳双键，其余为单键。在室温下为液体，化学性质比饱和脂肪酸来的不稳定，但比多元不饱和脂肪酸来的稳定一点。
- 主要油品：橄榄油、油菜籽油、芥花油、花生油、苦茶油、芝麻油、牛油果油等
- 特质：油脂比较安定，高温不易产生过氧化物质，可小量油炸
- 健康影响：能降低体内坏胆固醇含量
- 适合烹调方式：凉拌、煎、炒、煮
油品的稳定度？
饱和脂肪酸类 〉单元不饱和脂肪酸类 〉多元不饱和脂肪酸类
油品健康原则考量？
单元不饱和脂肪酸类 / 多元不饱和脂肪酸类 〉饱和脂肪酸类
(但重点仍是以烹煮方式去做选择才是最重要的，下面会深入说明)
★油品的发烟点Smoke Point
除了食用油的成分结构，每一种油品都有不同的发烟点(介于熔点与沸点间)，只要达到发烟点以上，油品就会开始变质，也因此做菜时应视烹煮方式去做挑选油品。
●未精制(Unreffined)或冷压初榨的发烟点会比精制(Refined)后的低。精制简单说就是将油品进行加工，透过溶剂萃取、脱胶、脱色、脱臭等过程除去杂质与易因高温变质或营养流失的营养素，让油脂变得很纯净，优点是便宜、可耐高温、可保存较久，但也可能含有较多化学新增物。
● * 表示这类油品发烟点高，较适合进行高温烹煮。
● ** 表示这类油品最适合用来油炸，因为它们不仅发烟点高，也富含饱和脂肪酸，因此较耐高温。(油炸通常需要发烟点350-375 °F / 175-190 °C以上的油品)
●上表数据源按此。
★油怎么选？视烹调方式而定！
读完前面的介绍就知道，该把以前「一桶油用透透」的观念改掉啦！每种油品各有优缺点，虽然不饱和脂肪酸对健康较好，但事实上油脂愈不饱和，也愈不稳定。因此，没有「最好」的油，只有「最适合」的油，所以不同的烹调方式就要选用不同的油品，才能越吃越健康！
家中最好能依烹调习惯准备低温、中温、高温三种油品，因为每种油所含脂肪酸量及比例不同，适合不同烹调方法。(不建议长期以含饱和脂肪酸油品做为主要食用油)
低温｜凉拌、低温翻炒、炖煮
- 用油条件：纯植物油发烟点低，富含不饱和脂肪酸，尤其多元不饱和脂肪酸的稳定性最低，不适合高温
- 油类建议：葵花油、大豆沙拉油、亚麻仁籽油、初榨橄榄油、纯芝麻油、花生油等
中温｜煎炒、爆香
- 用油条件：发烟点高、植物油精制后较稳定，或加入安定性较高的油成为调和油，适合高温烹调
- 油类建议：葡萄籽油、玄米油、葵花油、芥花油、苦茶油等
高温｜油炸
- 用油条件：发烟点高、稳定度高、饱和度高的油
- 油类建议：棕榈油、芥花油，椰子油虽然发烟点低，但饱和脂肪较高，也可用来油炸
★时下超夯的橄榄油V.S. 椰子油 V.S. 牛油果油
橄榄油
营养的橄榄油可分为四级：
- 特级初榨橄榄油/冷压初榨橄榄油Extra Virgin Olive Oil：以冷压方式压榨而成，不经任何加热处理，油酸度(Oleic Acid)须低于0.8%。保有天然橄榄果香，天然青绿色泽，营养价值最高，为级数最高的橄榄油。
- 初榨橄榄油 Virgin Olive Oil：次于特级初榨橄榄油，经橄榄果首次冷压而成，经压榨的橄榄油，油酸度高于0.8%的将被分级为初榨橄榄油(Virgin Olive Oil)，味道温和、仍保留丰富营养。
- 纯橄榄油Pure Olive Oil/Olive Oil ：经过精练(加热及化学处理)的橄榄油，己失去天然果香、味道、颜色及营养，需混合约10%-20%的特级初榨橄榄油或初榨橄榄油以提升味道。颜色较浅、味道较淡，营养价值大减。
- 精制/清淡橄榄油Extra Light Olive Oil：是由精炼橄榄油与极少量特级初榨橄榄油或初榨橄榄油混合而成。Light字眼与热量无关，而是因为此橄榄油所含的精练油成份超过90%，已无果香或营养，且味道很淡而得名，属低质量橄榄油。
如何保存橄榄油？
选择深色玻璃瓶包装，并避免光、热与空气接触。
特级初榨橄榄油适合高温煮食吗？
根据国际橄榄油协会表示，优质的特级初榨橄榄油是冷压而成，未经任何加热处理，游离脂肪酸很低，起烟点达近200度C，高于油炸食物的理想油温180度C，因此特级初榨橄榄油是很健康及全面的食用油选择。
椰子油
椰子油是萃取自然成熟椰子果肉的食用油，是目前发现具有最多功效的食用油。椰子油富含饱和脂肪酸不易氧化，油质稳定耐高温。椰子油虽然富含达92%的饱和脂肪酸，但里面有高达65%的饱和脂肪酸是属于中炼脂肪酸，中链脂肪酸不会造成血管阻塞，在肝内还可被快速的分解成热量快速代谢掉，也因此有人用此来减肥。(饱和脂肪酸中的长链脂肪酸才是会增加血液胆固醇的主因)
- 椰子油跟橄榄油一样也有分萃取方式，建议选择Virgin/ Cold-Presses冷压初榨未经处理的等级，油质最佳、营养也最丰富。
- 初榨椰子油的椰子味道会较重，未必人人都能接受；精制过的椰子油味道会比较淡甚至没有。
- 椰子油在一般室温下为乳白色固体，遇热会融化成液体。
- 除了作为食用油，也有许多人将椰子油运用在美容保健方面，功能多多。
牛油果油
被誉为超级食物的牛油果，拥有丰富营养，能保护细胞免于自由基伤害、降低坏胆固醇和促进肠道蠕动。而牛油果的脂肪组成为饱和脂肪酸29%、单元不饱和脂肪酸49%、多元不饱和脂肪酸22%，比例与美国心脏病协会推荐的初榨橄榄油相近，适度摄取对于保护心血管健康有益。
也由于牛油果富含单元不饱和脂肪酸，油脂特性类似橄榄油，冷压牛油果油对高温的稳定度与特级初榨橄榄油相似，未精炼的牛油果油发烟点可达480度F，精炼后能达到520度F，因此也适合作为煎炒等烹煮使用。
- 牛油果油跟橄榄油一样也有分萃取方式，建议选择Virgin/ Cold-Presses冷压初榨未经处理的等级，油质最佳、营养也最丰富。
- 除了作为食用油，也有许多人将椰子油运用在美容保健方面，功能多多。
