眨眼间，2020年已走过一半。
从 "上半场选手" 中国对出行禁令的实施到解除，再到 "下半场选手" 美国对居家令的执行到缓慢开放。盱衡大局，大家似乎从一开始对新冠病毒的不知所措和恐慌，到现在对新冠确诊数字的麻木和见怪不怪... 周围的一切好似都在 '习惯成自然' 的状态下发生着。
大家都知道，提高自身免疫力有助于抗疫，但方法你都做对了吗？看这篇，教你如何科学地提高免疫力，更好地去抵抗病毒的威胁 💪
【饮食建议】
根据专业营养学会的研究表示，一般健康人群居家饮食的基本原则是：
1. 食物多样，谷类为主 - 保证能量供应，重点是食物一定要多样性
2. 吃动平衡，健康体重 - 不能久坐不动，适量的活动是非常必要的
3. 多吃蔬果、奶类、大豆 - 提高微量营养素和植物化合物的摄入
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 - 确保优质蛋白质类食物的摄入
5. 少盐少油，控糖限酒 - 少油盐糖，不抽烟喝酒，减少炎症发生
6. 杜绝浪费，兴新食尚 - 家居卫生和饮食安全方面多注意
上述基本原则的主要目的是为了让人们合理膳食、营养平衡。因为良好的营养基础是维持人体功能和健康的前提条件。
【提高免疫力的方式】
在新冠期间，大家更要注重提高身体的免疫力：
- 保持乐观向上的积极心态
- 保证充足的睡眠
- 不抽烟不酗酒
- 日常饮食方面要保证营养均衡
- 每天保证动物和植物蛋白摄取充足
- 每天保证新鲜蔬菜水果的摄入量达标
许多研究表明，如果身体没有足够的必需营养素的支持，那免疫系统抗病毒的能力就会下降。人体一旦缺乏维生素时，新陈代谢也不能正常进行。比如人体缺乏维生素D，就会增加罹患自身免疫性疾病的风险。一些证据表明，适量补充维生素C、D、E和锌对呼吸道感染有益。
【专家建议】
美国国家卫生研究院 (National Institutes of Health) 建议，为了维持人体的骨骼健康和正常的钙代谢，正常的人每日推荐的维生素D摄入量为：
- 0 - 12 个月：男生需摄入 400 IU/天；女生需摄入 400 IU/天
- 1 - 13岁：男生需摄入 600 IU/天；女生需摄入 600 IU/天
- 14 - 70岁：男生需摄入 600 IU/天；女生需摄入 600 IU/天
- 大于70岁：男生需摄入 800 IU/天；女生需摄入 800 IU/天
- 怀孕或哺乳期女性：需摄入 600 IU/天
⚠️一般来说，每日人体所需的维生素D的摄入量保持在 400 - 800 IU 或 10 - 20 微克即可。但是，有部分人群需要每天摄入 1000-4000 IU (25-100微克) 的摄入量才能维持最佳的血液水平，具体的摄入量可咨询专业医师的建议。
但大家要注意的是，从食物中获取每日所需的维生素D是有限的，因此大家还可以从阳光 (自然提供维生素D) 和营养补品中获取其余的维生素D。
以下食物是摄取维生素D的良好来源：
- 1 tsp 鱼肝油，约含 400 至 1,000 IU /维生素D
- 3.5 oz 新鲜三文鱼 (养殖)，约含 100 至 250 IU /维生素D
- 3.5 oz 新鲜三文鱼 (野生)，约含 600 至 1,000 IU /维生素D
- 3.5 oz 沙丁鱼罐头，约含 300 IU /维生素D
- 3.5 oz 金枪鱼罐头，约含 236 IU /维生素D
- 3.5 oz 香菇 (新鲜)，约含 100 IU /维生素D
- 3.5 oz 香菇 (晒干)，约含 1,600 IU /维生素D
- 1颗蛋黄，约含 20 IU /维生素D
- 8 oz 营养强化奶 (fortified milk) 或酸奶，约含 100 IU /维生素D
- 8 oz 橙汁，约含 100 IU /维生素D
- 3 oz 奶酪，约含 100 IU /维生素D
美国国家卫生研究院 (National Institutes of Health) 也曾指出，人体需要锌来抵抗受感染的白细胞。也就是说，如果没有摄入足够的锌，人体可能会失去抵抗病毒的能力。
Q：看到这里，有些读者可能会问：既然一直强调要补充营养素，那是不是仅靠服用一些营养品就可以了？
A：有专家指出，尽管营养补充剂可以提供帮助，但还是建议大部分的营养素来源都是通过 "原型食物" 获得。所谓的 "原型食物" 就是你看得出食物原来是长什么样子，也就是未深加工的食品。⚠️当遇到家里储备的食物不能提供足够的某种营养时，在这类情况下，可以通过补充营养品来提高免疫力。
专家还指出，日常要多补充富含抗氧化剂的食物，因为这类食物可促进身体健康，能帮助提高身体免疫力，比如有：
- 富含维生素A和β-胡萝卜素食物：南瓜，西葫芦，胡萝卜，菠菜，红薯，哈密瓜，深绿叶蔬菜和芒果
- 富含维生素C的食物：柑橘类水果，草莓，甜椒，花椰菜，西兰花，西红柿，地瓜和芦笋
- 富含维生素E的食物：植物油，杏仁，全谷物类，麦芽类，地瓜和山药
- 富含硒的食物：三文鱼 (又名大马哈鱼、鲑鱼) 和黑线鳕 (鳕科黑线鳕的一属深海鳕鱼，是在北美及欧洲很受欢迎的一种食用鱼)
最后，希望大家做好个人防护，努力提高自身的免疫力，让我们一起战胜病毒的入侵！
References:
Office of Dietary Supplements - Vitamin D. (n.d.). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Schelden, P., & MedicineNet Health News. (2020, April 2). Boosting Your Immunity From COVID-19? These Foods, Vitamins, Routines Work Best - MedicineNet Health News. Retrieved from https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=229772
